אומגה 3- תכונה ולא ממש חומר- תועלות ויישומים

אומגה 3- מה זה?

נתחיל מזה- שלא רבים יודעים, שאומגה 3 זה לא חומר, אלא מאפיין/ תכונה.

מאפיין של מה? מאפיין שמעיד על מיקום הקשר הכפול בחומצת השומן.

למה זה חשוב? בביולוגיה, כמו בביולוגיה- מאפייני החומר- קובעים את התכונות, המיקום ואת התפקיד.

אז חומצות שומן עם מאפיין של אומגה 3, הן חומצות שומן בלתי רוויות (הרוויות הן למשל- חמאה ושמן קוקוס). להבדיל מחומצות שומן רוויות במימן, המבנה הכימי של חומצות שומן בלתי רוויות ובמיוחד אומגה 3, הופך אותן לרגישות יותר לחמצון- כלומר לחשיפה לחום, חמצן, ואור.  (וזו גם הסיבה שלא מומלץ לבשל , לקלות, או לחמם בכל דרך שהיא אגוזים למיניהם).

חומצות השומן נפוצות במעטפת של התאים (בממבראנה) וחומצות שומן עם אומגה 3, יהוו את המרכיב ה"ספוגי" יותר, הפחות קשיח של המעטפת, (חשבו על גוש חמאה במעטפת התא, לעומת שמן. לצורך ההמחשה, שמן זית למשל, עם מאפיין של אומגה 9) .

אומגה 3- פונקציונליות במעטפת התא 

חשוב להבין את המשמעות הפונקציונלית של מעטפת התא, מעבר להגנה, כל התקשורת של התא, של כל תא ותא (כמעט)-עם סביבתו- מתבצעת במעבר חומרים דרך המעטפת השומנית שמקיפה אותו. הווה אומר- הרכב המעטפת משפיע ואפילו קובע! אם במעטפת חסרות חומצות שומן אומגה 3, מעבר החומרים דרך הממבראנה יושפע.(וגם הכוונה למעבר מעוכב או לקוי).  זה מסביר למשל את התרומה של חומצות שומן אומגה 3 בהגברת חדירות תאי המוח למוליכים העצביים כמו דופמין וסרוטונין.

חומצות שומן הן גם חומר המוצא להורמוני הגוף ומהוות מקור חליפי לאנרגיה.

אומגה 3- פונקציונליות במניעת דלקתיות כרונית

חומצות שומן אומגה 3 הן מקור ליצירת חומרים נוגדי דלקת!

כלומר בנוכחותם, מעוכבים חומרי הדלקת של הגוף– לויקוטריאנים- חומרי האלרגיה של הגוף, טרומבוקסאנים- חומרי קרישת דם אגרסיביים שמביאים לקרישת דם/ קרישי דם  ופרוסטגלנדינים- חומרים שהם מעוררים חיסוניים חזקים.

כאשר יצירתם של אלה מעוכבת, נמנעים גם מצבים של היפר- אלרגיה, קרישיות יתר ואוטואימוניות. וזאת לטובת יצירת חומרים לויקוטריאנים- שלא גורמים לאלרגיה, טרומבוקסאנים לשם קרישת דם חיונית, (כמו במצב בו יש לסגור פצע), להבדיל מקרישיות כרונית עקב דלקת- טרשת בדפנות העורקים, וכן ביצירת פרוסטגלנדידנים- התומכים בחיסוניות תקינה ומאוזנת.

אז בעצם גם חומרי דלקת חשובים?

נכון, כדי לסגור פצע, אנו זקוקים למנגנון קרישה, כדי שמערכת החיסון תתפקד- זקוקים לחומרי הגנה וכיו"ב. אך כאשר אלה עובדים ביתר, זה בעצם מצב של תגובה חיסונית עודפת- יתר על המידה וזה שקול להפעלה כרונית של המערכת שתוקפת כל דבר ללא הבחנה האם זה תא עצמי של הגוף, חומר מזון, או חיידק.

לכן, בהקשר של אומגה 3- מה שעוד חשוב להבין, זה שהיחס בין חומצות שומן אומגה 6, לחומצות שומן אומגה 3, הוא החשוב, הוא הקובע!

היכן במזון ישנם מקורות תזונתיים עם חומצות שומן אומגה 3?

ישנן הרבה חומצות שומן שיש להן את התכונה של "אומגה 3" (אומגה 3= תכונה ולא חומר), אבל רק שתי חומצות אומגה 3 נחוצות לגוף:

EPA ו DHA. שתי צורות אלה ניתן לקבל משמן דגים ומבשר שניזון מעשב והיחס ביניהן חשוב. (כאמור, בביולוגיה כמו בביולוגיה, לכל אחת תכונות מעט שונות ולכן גם התפקיד). DHA מומרת בגוף ל- EPA.

צורה נוספת שמגיעה ממזון מהצומח, למשל מזרעי צ'יה, אגוזי מלך, עלי רגילת הגינה (ריג'לה)- נקראת ALA, ובגוף מומרת בנוכחות אנזימים ל- EPA. וזה, כאמור רק אם הכול תקין ואין בעיה באנזימים, בקו פקטורים (התומכים בתהליך) ובגנים המעורבים.

אתגרי בריאות שיכולים להיגרם/ להיות מושפעים ממחסור בחומצות שומן אומגה 3:

• דלקת פרקים
• אסטמה
• אלרגיות דרכי הנשימה ודלקות דרכי הנשימה
• אלרגיות בעור ודלקות עור- אטופיק דרמטיטיס, סרפדת פסוריאזיס.
• מחלות אוטואימוניות.
• אלרגיות של דרכי העיכול- רגישוית למזונות כגון גלוטן קזאין ולקטוז (מאכלי חלב)
• כל מחלות הלב המתחילות כמחלות של דרכי הדם- דלקת כלי הדם
• הפרעות וליקויים בקשב ובריכוז, ספקטרום.

10 המלצות כלליות

1. מומלץ לצרוך מזון עשיר באומגה 3 כגון דגי ים (סלמון, טונה, הרינג, טרוטה, מקרל,  אגוזי מלך, זרעי צ'יה, ריגלה, תרד, שמן דגים בתוספים. (שמן פשתן גם מכיל אך אינו מומלץ). רוב הדגים כיום מזוהמים במידה כזו או אחרת במתכות כבדות כגון כספית עופרת וקדמיום ממקורות תעשייתיים. לכן צריכה של דגים בכמות גדולה מאד אינה מומלצת. המקור הטוב והבטוח ביותר לאומגה 3 הנו שמן דגים המופק בזיקוק מולקולרי Molecular Distillation ללא ממיסים אורגניים וללא חימום (כמו שמן זית בכבישה קרה). 

1. כמקורות השמן העיקריים, מומלץ להשתמש לבישול, אפייה, או בכל תהליך שעובר חימום, בשמן רווי (קוקוס, MCT, חמאה- תלוי למי ולמה ובאיזה מצב)- שמנים אלו יציבים בחימום עדין. ובשמן חד בלתי רווי (שמן זית)- לתיבול מאכלים קרים או בטמפרטורת החדר.
2. מומלץ להגביר צריכה של ירקות, אנטי אוקסידנטים (וכן- סיבים). בכל יום- לפחות 7 ירקות בצבעים שונים וכן להרבות בירקות עלים ירוקים כהים.
3. פחמימות מורכבות ממקורות צמחיים כגון קטניות עדיפות וכן, שקדים ואגוזים במקביל לצריכת מנת פרי.
4. ככל האפשר, מומלץ לצרוך בשר ומוצריו (ביצים וחלב) שגדלו על עשב. בשר בע"ח שגודלו על מרעה וירק הנו עשיר יותר באומגה 3 טבעי מאשר בשר שגודל על תערובת דגנים.
5. מומלץ גם בהקשר זה להימנע מאכילת סוכר (לבן וחום), פרוקטוזה, דבש, סירופ תירס, מיצי פירות ומשקאות מתוקים. וכן, להימנע ממשקאות דיאטטיים הממותקים בממתיקים מלאכותיים.
6. מומלץ להימנע או להפחית למינימום צריכת דגנים- במיוחד אלה המעובדים מחיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל ומוצרי דגנים כגון פסטה, לחם, פיתות, מאפים, עוגות וכל מוצרי בצק אחרים.
7. יש להימנע משימוש בשמני אומגה 6 מזוקקים, כגון, שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, שמן כותנה, שמן חריע.
8. יש להימנע משימוש בשמנים מסוג טראנס, או שעברו הידרוגנציה חלקית או מלאה, המצויים במאכלים כגון מרגרינה, ממרחים, דברי מאפה תעשייתיים, מזון בטיגון עמוק, חטיפים, מזון מהיר ועוד. (והיכן שרשום שומן מוקשה או מוקשה חלקית).
9. מומלץ להרבות בשתיית מים כטפטפת לאורך היום.
10. רצוי לוודא שרמות ויטמין D ברמה אופטימלית, שכן, אומגה 3 וויטמין D עובדים יחד. (שניהם דרך אגב מצויים באופן טבעי בדגים).

לבריאות!