תזונה נכונה ובריאה הנה אורח חיים ולא דיאטה זמנית שקשה להתמיד בה. אם יש לך רצון לשפר את התזונה שלך אבל אין לך מושג מאיפה להתחיל את השינוי, כדאי לקרוא ולהיעזר במדריך הבא שבו 10 כללי יסוד שיובילו אותך לתזונה והרגלי אכילה בריאים יותר.
ניתן להתחיל באימוץ של עיקרון אחד בכל פעם, עד להטמעה מלאה בהדרגה.
1. תכנון ופינוי זמן לארוחות
המזון שמזין את גופנו אינו דבר של מה בכך, יש לו קשר ישיר לבריאותנו הפיזית והנפשית ולכן עלינו לכבד את ההזנה שלנו ואת הזמן המוקדש לאכילה. איך?
- הקדשת זמן ייעודי לארוחה, תכנון הזמן ממש כמו שקובעים פגישה ביומן.
- תכנון והיערכות מראש של הארוחה: מה אוכל? האם אקנה בדרך והיכן? האם אכין מראש ואקח איתי?
כל אלו יסייעו לך לאכול את מה שבאמת מתאים לך, להתמקד במזון שלך, בטעמים, בצבעים ובמרקמים שלו.
2. אכילה מתוך רעב
המזון שאנו צורכים אמור להשביע את רעבוננו ולמלא את גופנו ברכיבים הדרושים לו. כאשר האכילה מגיעה מתוך מצב רגשי, מצב רוח ירוד או שעמום, נוצרת אכילת יתר של מאכלים אשר בוודאי לא תורמים לבריאותנו, לעיכול וספיגת המזון ולא ולמשקל. כיצד ניתן לדעת האם הצורך באכילה הוא מתוך רעב או ממצב רגשי? ראשית בהגיעך לשולחן, כדאי לך לבדוק עם עצמך מה מצב הרוח שלך באותו הרגע. אם תחושתך כוללת כעס, צער, שעמום, עצב, תסכול או דאגה כדאי לך לעצור, לעזוב את השולחן ופשוט לחזור אל השולחן בזמן רגיעה ונינוחות.
ניתן גם לנסות לייצר רגיעה על ידי התמקדות במשהו מרגיע ומשמח למשך מספר דקות. מה למשל? שיר אהוב, ספר טוב, מחשבה מרוממת ואף פעילות משמחת. בנוסף ניתן להשיג רגיעה באמצעות תרגילי נשימה והרפיה על ידי עצימת העיניים וכמה נשימות עמוקות לבטן התחתונה.
3. תנוחת ישיבה נוחה ומעודדת עיכול מיטבי
על פי רפואת המזרח והיוגה בפרט, התנוחה המומלצת לאכילה היא כזו המאפשרת זרימת דם חופשית מהפה ועד פי הטבעת ובמקביל מעכבת מעט את זרימת הדם אל הרגליים. משמע – התנוחה הנכונה ביותר לאכילה היא ישיבה זקופה וברגליים מקופלות כמו בישיבה מזרחית (ישיבת לוטוס, או ישיבת ברכיים).
מה הופך את התנוחה הזאת למומלצת? כאשר עמוד השדרה זקוף, יציב ופתוח מתאפשרת זרימה חופשית של דם, חמצן, מזון, הורמונים ואנרגיה החל מהראש ועד לקצה מערכת העיכול והאגן. בנוסף, קיפול הרגליים מעכב את זרימת החומרים האלה אל הרגליים ובכך גורם לריכוז של הגוף בעיכול המזון.
אם קשה לך לבצע את התנוחה הזאת או שתנאי המקום אינם מאפשרים זאת, יש להקפיד לפחות על ישיבה זקופה על הכיסא, ניתן אפילו עם רגל אחת בישיבה מזרחית (ובמקביל מומלץ לתרגל ישיבה מזרחית שתורמת לגב בריא וזקוף).
4. אכילה בריאה ללא הסחות דעת
צפייה בטלוויזיה או התעסקות בנייד בזמן הארוחה אינה מאפשרת לך להתרכז באוכל וליהנות ממנו. בזמן הארוחה כדאי לך להניח את כל מסיחי הדעת בצד ופשוט להירגע ולאכול בנחת. כאשר תשומת הלב שלך מוסחת מהארוחה, טעמי המזון פחות מורגשים ומבלי לשים לב לכך גם כמויות המזון גדלות ואיתן החשק לנשנושים. כאשר כל תשומת הלב שלך מופנית לארוחה, אין שום דבר מסביב אשר יכול לגרום לך לאכול המון מבלי לשים לב למנגנון השובע שלך.
5. לעיסה נכונה
הידעת? תהליך העיכול מתחיל כבר בפה באמצעות פירוק המזון על ידי לעיסה ועיכול המזון על ידי אנזימים המצויים ברוק. כאשר אינך לועס היטב את המזון, חתיכות מזון גדולות עלולות להגיע אל קיבתך ויגרמו לה לעבוד קשה על מנת לפרק את המזון. במצב כזה, האנרגיה שהקיבה משקיעה בעיכול המזון גורמת לתחושת כבדות ועייפות לאחר הארוחה, למעבר חלקיקים גדולים שלא התפרקו עד הסוף ולכן לא נספגים בגוף ואף למצב של מעי דליף. מצב בו חלבונים לא מפורקים מגיעים למחזור הדם, ועלול בקלות לגרום לרגישויות, אלרגיות ומחלות נוספות.
לעומת זאת, לעיסה טובה של המזון תסייע לתחושת חיוניות לאחר הארוחה, נינוחות, וגם תגרום לך לחוש שבע מהר יותר, ומכמות קטנה יותר של מזון. לפירוק נכון ומלא של המזון יש השלכות משמעותיות על בריאותך, הן במניעת מחלות והן בטיפול בהן – בעיקר אלרגיות, מחלות כרוניות ומחלות אוטואימוניות.
6. אכילה בסביבה נעימה
כאשר הנך אוכל בסביבה רועשת, המונית או לחוצה, גם חווית הארוחה שלך נפגעת ואיתה נפגע גם תהליך העיכול. לעומת זאת, כאשר הסביבה נעימה לך, נוחה ושקטה, כל חווית הארוחה חיובית ומהנה וגם עיכול המזון מתבצע באופן תקין וקל.
הידעת? במערכת העיכול שלך מצויים כמיליארד תאי מוח בדופן המעיים! זוהי שלוחה ייחודית של המוח אשר ממוקמת דווקא במעיים מכיוון שתהליך העיכול מורכב ומצריך פיקוח ותנאים מתאימים שיאפשרו למנגנון המופלא הזה לפעול כראוי. לך רק נותר ליצור את התנאים הטובים לארוחה.
7. תפריט מגוון אך לא עמוס מידי
כן, חשוב לגוון בצריכת מזונות שונים ובריאים אך חשוב להקפיד כי בכל ארוחה הגיוון לא יהיה גדול מידי. מגוון רחב של מזונות בארוחה אחת מכביד על פעילותה של מערכת העיכול. לכל מזון יש תהליך עיכול ייחודי אך לך כידוע, יש רק קיבה אחת.
כל סוג מזון דורש תנאים ספציפיים לעיכולו. תאר לך, כאשר הארוחה כוללת מגוון מזונות ותבשילים שונים, דרושים לעיכול המזון תנאי חומציות שונים בו זמנית, וגם כמויות והרכבים שונים של אנזימים וחומרים נוספים לפירוק ולספיגה של המזון. עומס זה עלול לגרום למצבי חולי, כגון: אלרגיות, ליחה מוגברת, אסתמה, השמנה ועוד.
8. חומרי גלם ראשוניים, מזינים ואיכותיים
לחומרי הגלם המרכיבים את המזון שנכנס לגופנו יש משמעות אדירה על הבריאות, התחושה ועל רמת האנרגיה. לכן כדאי לבחור מזון בצורתו המקורית והראשונית – כפי שהיינו מוצאים בטבע. למשל, בחירת דגן מלא על פני פתיתים או קמח, בחירת פרי על פני ריבה, בחירת תבלינים אמתיים ועשבי תיבול על פני אבקות ורטבים תעשייתיים, צריכת חומרי גלם טריים וממקור ראשוני על פני מעובדים. כל אלו יגרמו לך לחוש מיד אנרגיה גבוהה יותר וחיוניות. כאשר גופך מקבל את המזונות בצורה בה הוויטמינים, המינרלים, הפיטוכימיקלים ושאר הרכיבים פעילים וזמינים לו לשימוש – התפקוד והבריאות משתבחים ואף משתפרת יכולת גופך לסלק רעלים.
9. הימנעות מאכילה לילית
המעי הדק שאחראי על ספיגת הרכיבים החיוניים והעברתם לדם, לא עובד היטב בשעות הלילה. אכילה בשעות הערב והלילה מאלצת את מערכת העיכול ובמיוחד את הכבד לעבוד שעות נוספות ולעכל את המזון בזמן הלא נכון ובאופן לא תקין. כאשר תפקוד מערכת העיכול ירוד, עיכול המזון מתבצע לאט וגורם לריקבון של המזון. יתרה מכך, תפקוד מערכת החיסון יורד והתאים החיסוניים שאמורים לסייר בגוף בלילה ולאתר תאים סרטניים ((Natural Killers – לא יכולים לבצע תפקידם כראוי. בנוסף, הורמונים מיוחדים וחומרים שמופרשים בלילה, אינם מופרשים כיאות כי הגוף עסוק בעיכול בזמן הלא נכון. אכילה לילית עשויה לגרום לנזקים רבים כגון עצירות, בעיות ספיגה מהמעיים לדם, צרבות, פגיעה בתפקוד מערכת החיסון, סילוק רעלים לא יעיל, עליה במשקל, עייפות ועוד.
מומלץ לאכול את הארוחה האחרונה לכל המאוחר כ- 3 שעות לפני השינה ולאחריה להעדיף שתיית מים או חליטות צמחים.
10. סיום הארוחה בזמן בריא ונכון
במרבית המקרים אחרי אכילת ארוחה גדולה מורגשת תחושת עייפות, כבדות ובטן נפוחה. אפשר להימנע מכל אלה על ידי אכילה מתונה. כיצד? הקשבה לגוף. יש לסיים את הארוחה כאשר בתחושתך יש לך יכולת לאכול עוד כרבע עד שליש מכמות המזון שכבר אכלת. הפסקת הארוחה בזמן זה תסייע לך להמשיך את יומך בתחושת ערנות ואנרגיה גבוהה, תמנע מחלות וגם תוריד חשקים שמקורם אינו ברעב.
הסיכום, הוא רק התחלה…
יש לך המון אפשרויות בחירה סביב התזונה והרגלי האכילה שלך! בחירת חווית הארוחה שלך, בחירת המזונות שלך ובחירת הלך הרוח שלך בזמן הארוחה. לכל אלו משמעות בדרך ליצירת אורח חיים בריא ואנרגטי!
התאמת תכנית תזונה מרפאת מותאמת אישית, תסייע לך להגיע לבריאות טבעית שלמה.
אשמח לסייע לך בכך.
