היבטים מעניינים בפיזיולוגיה של נשימה ועוד סיבות ליישם נשימה מודעת.

מעניין לדעת שחיים אירוביים, שמשתמשים בחמצן לנשימה, (כמו של בני האדם), תורמים לנו להתפתח גדולים ומורכבים יותר.

לפני 4 ביליון שנים, היצורים הקדומים והקדמוניים שהופיעו על סלעים והיו קטנים יותר.

במילים אחרות, זה כנראה לא מקרי, שאנו ניזונים מחמצן ומסלקים דו תחמוצת הפחמן ומעניין לגלות שזה לא תמיד היה כך בקרב היצורים שחיו על האדמה. חמצן מפיק פי 16 יותר אנרגיה מפחמן דו חמצני.

עכשיו בטח תעלה מחשבה, כמו "בסדר, נחמד אבל מה אני עושה עם האינפורמציה הזו?…" אז למען האמת יש לנו המון מה לעשות! טיפים יגיעו בהמשך, ולפני כן…

כמה דברים מעניינים בנוגע לנשימה ולפיזיולוגיה של הנשימה- תפקודה הטבעי והתקין.

• תהליך הנשימה הוא אינו תהליך רצוני, אין אפשרות להפסיק לנשום. כאשר יש הפוגה בנשימה, המוח ששולט על הסרעפת ועל שרירי הנשימה "יתפוס פיקוד" ויגרום לכיווץ של הסרעפת ושרירי הנשימה ויגרום לנשימה להתמשך.
• ניתן בהחלט להשפיע על אופן הנשימה ועל איכותה- על תדירות הנשימות ועל העומק. כמובן, ככל שהנשימה עמוקה יותר ומספר הנשימות בדקה קטן יותר כך יעילות הנשימה טובה יותר ולהיפך. ככל שמספר הנשימות גדול והנשימות שטחיות, יעילות הנשימה יורדת.
• כאשר הנשימה רדודה, האוויר מגיע רק להתפצלויות הגבוהות בריאות (1-16) ולא יגיע לאזור חילוף הגזים שמתבצע בהתפצלויות העמוקות יותר (16-32). אז למעשה שחלוף הגזים לא יתבצע.
• ישנו מושג שנקרא נפח מת אנטומי (Vd)- שזה בעצם כמות האוויר שנכנסת ויוצאת מהראות, אך אינו עובר באזור חילוף הגזים- בהתפצלויות העמוקות. והנפח הזה קבוע בכל נשימה (0.15 ליטר). אז בעצם עומק הנשימה כולל גם את הנפח ה"מת" וזה עוד יותר מסביר את החשיבות של נשימות עמוקות במנוחה.
• כמות האוויר שמתחלפת בריאות בכל נשימה בממוצע האוכלוסייה היא כחצי ליטר. (מדהים! בכל נשימה!). כמות האוויר שנכנסת, תהיה זהה לזו שתצא.
• במנוחה, רב האנשים זקוקים לאותה כמות אוויר (בדקה)- סביב 6 ליטרים. אז כמו שתפוקת הלב מושפעת מהדופק שהוא קצב הפעימות בדקה וכן מנפח של כל פעימה, כך ההבדלים יהיו נעוצים בתדירות הנשימות והעומק של כל נשימה. לדוגמה- אדם שנושם 8 נשימות בדקה* ובכל נשימה מכניס 0.75 ליטר= יפיק 6 ליטרים בדקה ויהיה פרודוקטיבי הרבה יותר מאדם אחר שינשום 20 נשימות בדקה* 0.3 ליטר בכל נשימה= וגם הוא יפיק 6 ליטרים בדקה. האיכות קובעת את הכמות.

טיפים, פרקטיקה ומידע נוסף

• לאחר ספרינט– כדאי לנסות לקחת נשימות גדולות ועמוקות, למרות הקצב המוגבר לאחר המאמץ.
• גם כשנרצה לנשום ביעילות בבריכה, בשחייה– נעדיף לסגל נשימות עמוקות ולא הרבה נשימות קצרות/ קטנות.
• בשאיפה, אין השקעת אנרגיה בהכנסת האוויר, אלא בהגדלת בית החזה. והנשיפה היא פאסיבית לחלוטין (גם הוצאת האוויר וגם התכנסות בית החזה). למעט במאמצים בהם תהליך הנשיפה אקטיבי. המשמעויות מחזקות את התועלות הרבות בנשימה ביטנית: נשימה אל הבטן מאפשרת כניסה של כמות אוויר גדולה יותר ואיתות למערכת העצבים הפארא-סימפטטית, (שקשורה ברגיעה) להיכנס לפעולה. דרך נשימה ביטנית אנחנו יכולים להשפיע רבות על תהליכי הפקת האנרגיה שלנו, המשאבים שזה דורש מאתנו והתפוקה בכל עת. ואלה כמובן משפיעים על מצב האנרגיה- עייפות שלנו, עמידה בעומסים, מצב הרוח ומצב הגוף כולו.
• שריר הסרעפת שונה משרירים אחרים, הוא מאוד אירובי, גם במאמץ מקסימלי, הסרעפת עובדת במקסימום של 50%, לעומתו, השרירים הבין- צלעיים הם שרירי שלד לכל דבר ולכן אפשר לאמן אותם. עוד משמעות היא שבמאמץ גבוה או מקסימלי, מצטברת בהם חומצת חלב שיכולה להביא לתחושה של כיווץ. אז כאשר נושמים נשימת חזה במאמץ, מפעילים את מערכת העצבים של ההישרדות (הסימפטטית), למעשה זה מצב דומה לשל ריצה או בריחה. דבר זה מוסיף עוד להבנת המשמעות של נשימת חזה כאשר אנחנו נמצאים במנוחה (ולא תוך כדי ריצה). מומלץ לסגל נשימות עמוקות אל הבטן בעת מנוחה או בעת רצון לאותת למוח על מצב רגוע ולמעשה ברב שעות היממה.
• כדאי לזכור וליישם- מצב של נשימות קטנות ושטחיות לא מאפשרות לחמצן להיכנס לאזור חילוף הגזים, כלומר לא באמת נכנס אוויר שהריאות יכולות להפיק ממנו משהו. מצב של היפר- וונטילציה (זה גם אופייני למצבי קוצר נשימה כמו אסטמה, התקף חרדה או פאניקה)- אם זיהיתם שאתם במצב כזה, נסו ככל האפשר להשפיע דרך עומק הנשימה.
• מדוע הצד כואב במאמץ ומה עושים עם זה- בעצם כאשר הפאשיה, המעטפת שעוטפת את שרירי הנשימה נשארת מתוחה מהמאמץ, מחוסר אימון ו/ או מחוסר אלסטיות, נותר רווח כתוצאה מההתכווצות והוא שגורם לכאב- ולכן כדאי להתכופף. כאשר מתכופפים,  מצמצמים פיזית את הרווח. בנוסף, כאמור, כאשר מצטברת חומצת חלב-בשרירים הבין- צלעיים- זה מהווה תזכורת נוספת לכך שכדאי להיכנס לכושר בהדרגה. וכמובן ללכת בתום הפעילות/ לאפשר תנועה מתונה ולא לעצור או להתיישב מיד בסיום. ואין תחליף לתוספת של מתיחות| יוגה| טכניקות שמחזירות ומפתחות את הגמישות.
• ללמוד ולתרגל ובעיקר לתרגל (-: טכניקות של נשימה, יוגה ופראנימה, כל מה שיביא אותנו לנשימה מודעת.
• להיות פעילים- תנועה ופעילות גופנית– זה מופיע בסיום, לרוב כי רובנו מכירים את ההמלצה הזו ובטח בהקשר הזה, אך כעת יש לנו עוד הרבה סיבות טובות להזיז את עצמנו. ככל שאנחנו מאומנים, אנחנו יכולים להשפיע על הפרמטרים של הנשימה– גם על תדירות הנשימה במאמץ (כדי לקבל יותר תפוקה), וגם על הנפח של הנשימה. כך ניתן גם להשפיע על אוורור הריאות, (כמות האוויר הנכנסת לריאות בדקה בליטרים). ספורטאים ישתמשו בכ- 10% מהחמצן הכללי לשרירים הבין- צלעיים, (כל השאר ילך לשרירי הלב והרגליים בעיקר). לעומתם אנשים שאינם "בכושר" ישתמשו בסדר גודל של 30% מהחמצן  עבור שרירי הנשימה. (מפני שהנשימות יהיו שטחיות יותר). וזה מבלי להתייחס לחזרה הורידית, לתפקוד הלב ולהיבטים נוספים שקשורים לגוף כולו.

חמצן מפיק פי 16 ותר אנרגיה מפחמן דו חמצני- כבר אמרנו.

עכשיו תורנו לדאוג שיכנס באמת למערכת שלנו 

לבריאות ולנשימה גם עבור הנשמה.