איפה בכלל זה נמצא?
בלוטות האדרנל נמצאות מעל הכליות ולכן גם קוראים להן- בלוטות יותרת הכיליה, אי שם באזור הגב התחתון. הן בלוטות אנדוקריניות, כלומר יודעות לייצר הורמונים.
מה תפקידן?
כאשר אנחנו במתח, חששות, פחדים ובלחץ, המוח מאותת לגוף שצריך לעבוד להתנהל ב- MODE אחר. 'מוד' של הישרדות.
הישרדות? נשמע רחוק? קיצוני?
ממש לא… גם אם בעבר גורמי הסטרס היו אחרים, המנגנון נשאר אותו הדבר. המוח מאותת לגוף לעבור לתפקוד בו המערכת הסימפטטית דומינטטית (ולא הפארא- סימפטטית), הגוף מייצר אדרנלין וקורטיזול (ונוראדרנלין)- כדי לאפשר לנו להתמודד עם מצב של מתח, לחץ, חוסר שקט וחרדה.
סטרס- זה לא רק בראש שלנו, או בנפש, תגובת הסטרס נועדה לעזור לנו להתמודד במצב בו אנחנו מרגישים מאוימים. כל הפיזיולוגיה שלנו- ההורמונים, החומרים שמיוצרים ומופרשים, המצב הקוגניטיבי, ההפרשות, העיכול, הרבייה- הכול!!! עובד אחרת!!!
גופנפש- זה אחד.
אז מה שהיה בחודש האחרון, זה שכולנו נכנסנו לאיזה ALERT, עוררות מוגברת, כאב עם זולתנו, הלם, YOU NAME IT.. ההגדרות לא משנות וגם לא היכן אנו על הסקאלה. מה שכן- הערנות והכוננות אצל כולנו התחדדו.
כאן אתייחס לכמה דברים שיאפשרו לנו להבין את עצמנו טוב יותר לצד פרקטיקה.
לתגובת הסטרס יש 3 שלבים (בהמשך יוסבר מדוע כדאי לדעת את זה…)
- שלב 1– אזעקה– ALARM- תגובה פתאומית ברגע שנתקלים בדבר מאיים.
- השלב השני- שלב ההתנגדות. בעוד השלב הראשון הוא קצר, תגובת ההתנגדות מאפשרת לגוף להמשיך להילחם בגורם המתח זמן רב אחרי שהשפעות השלב הקודם נחלשו. לתגובת ההתנגדות אחראים הורמונים ששמם הכולל הוא קורטיקו- סטרואידים והם כולם נוצרים מכולסטרול (!), העיקריים שבהם הם: הקורטיזול והקורטיזון. בין תפקידיהם- כאשר מופרשים (במצב של מתח כרוני- יום אחרי יום): יצירת גלוקוז ואגירה, פירוק חלבון השריר, פרוק רקמת העצם, ירידה בספיגת מינרלים, עיכוב הורמון הגדילה, פיזור מחודש של רקמת השומן בגוף ויצירת השמנה ביטנית, דיכוי המערכת החיסונית ע"י הורדת רמת לימפוציטים וקושי בריפוי פצעים, שיבוש איזון בין פרוגסטרון ואסטרוגן, שינוי ברמות האלדוסטרון שתפקידו העיקרי אצירת נתרן והפרשת אשלגן וע"י כך יצירת לחץ דם גבוה). אלה ועוד מתרחשים כאשר אנחנו ב- ALERT מתמשך. (ולכול אלה יש הסבר פיזיולוגי כמובן, אך זה לא לעכשיו).
- שלב שלישי- שלב התשישות– יכולה להתבטא בהתמוטטות כוללת של תפקודי הגוף, או התמוטטות של איברים מסוימים, או שיבוש תפקודים שונים. (אחת הסיבות היא למשל שהתוצאה של ריקון מחסני ההורמונים הנ"ל, מביאה להיפוגליקמיה- תת סוכר בדם, ואספקה לקויה של חומרים מזינים לתאי הגוף). מתח מתמשך יוצר עומס עצום על מערכות רבות, בייחוד על הלב, כלי הדם, בלוטת יותרת הכליה ומערכת החיסון.
במצב זה/ כאשר הסטרס הופך לכרוני, משתבשים מנגנוני משוב ובקרה בגוף, נוצרות בעיות מטבוליות כגון עמידות לאינסולין וסוכרת סוג 2 ("מבוגרים"), יתר לחץ דם, השמנה בטנית (שומן הנאגר באזור הבטן שמסרב "לזוז"). נוסף על כך קיימת עלייה בזיהומים בקטריאליים וויראליים עקב החלשות מערכת החיסון, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן , קוליטיס), התפרצות של מחלות כרוניות, פגיעה בבלוטת התריס ובמערכת הרבייה, ירידה בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים ועוד. וכמובן– האדרנל שמפריש את הורמוני הסטרס יוצא מאיזון- בשפה עממית- מותש או נשחק וקצת משתגע.
כאן מגיע החלק הפרקטי ומה עומד מאחוריו…
וכן- יש לנו איך לסייע לעצמנו- ולא מעט:
- סטרס ממושך- לאחר שאנחנו מתפקדים בעוררות מוגברת למשך תקופה- יביא אחריו לעייפות. (זוכרים את שלב ההתשה?!). זה לרוב יקרה ברגע הראשון שנרגיש מעט הקלה. זה יגיע כעייפות, אולי אפילו תשישות, חוויה שאין כוח או אין חשק. לפעמים גם דכדוך. לפני הכול כדאי להכיר בזה, לא להיבהל מזה או לדחוק את עצמנו לאיזה קצה, או להיכנס לחששות או חרדות. וכמובן לעזור לגופנפש שלנו.
אלא…
- אדרנל לא מאוזן, או בשפה העממית מותש, דורש אספקת חומרי גלם גם בשעות הבוקר. כך שאם נהגתם להאריך את צום הלילה, או לרווח ממושכות בין ארוחות, ייתכן שכעת תחושו שזה פחות עובד, לגוף פחות נוח עם זה וכעת והוא מבקש תדלוק מוקדם יותר מאשר בעבר. אל תלחמו בזה. תאפשרו ותבחרו מזונות מזינים.
וגם…
- בגלל השינויים ברמות הסוכר, רבים מרגישים צורך עז בפחמימות או במתוקים, גם אם רק מעט יותר מאשר מעט לפני המצב הזה. נסו לדאוג לארוחות המרכזיות עם המרכיבים החיוניים- ירקות, חלבונים ושומנים, לפחות פעמיים ביום ובמצב כזה, עדיף להקפיד על שלוש. ואם צריך, שתהיה פחמימה טובה, אך בכמות קטנה. אל תעמיסו, זה רק מביא להחמרה. משמעות נוספת היא, שבמצבים כאלה ייתכן ויהיה מאתגר לדחות את המתוק לאחר הארוחה, אך בכל זאת, חכו כשעתיים לאחר הארוחה כדי למנוע נפילת אנרגיה, עייפות וחשק חוזר למתוק/ פחמימה וכמובן אגירה
ותנודות חדות ברמת הסוכר.
חכו עם הקפה לפחות כשעה (ועדיף לפחות שעתיים), לאחר ההשכמה, כדי לא להתיש את האדרנל יותר.
פעילות גופנית ותנועה מזינה. זה חשוב! רק לא בעצימות גבוהה. כדאי להניע את הגוף, להעלות מעט את קצב הלב והנשימה, לקצב שאנו יכולים לדבר בו, שהכול זורם באופן מיטבי ומאמץ קליל. זה לא הזמן לאימונים עצימים, גם תחוו שאחריהם במצב זה, הגוף יהיה תשוש או שייקח זמן להתאושש. הקשיבו לגוף!.
מים, תה צמחים, מים עם מקל קינמון, מים על עלי תבלין מרעננים- כמו טפטפת על פני היום. זו לא קלישאה, זה חשוב לתפקוד הכליות, לאיזון לחץ הדם ועוד.
מתוקים- הגבילו את הכמות, בחרו אלטרנטיבות בריאות וטובות יותר. משהו קטן, מוגבל לזמן מסוים ביום. ועדיף עם מרכיב שומני- להוריד את העומס הגליקמי והקפיצות החדות ברמת הסוכר. פחמימות ריקות וסוכרים לא רק שמפרים את האיזון עוד יותר, מגבירים את מצב הכוננות הרגעי, גם מרוקנים את הגוף ממינרלים וויטמינים לצורך עיכולם.
מומלץ לישון מוקדם יותר ממה שאתם רגילים. יש חשיבות גבוהה לאיכות השינה ועת ההירדמות מבחינה פיזיולוגית, הרבה יותר מאשר מספר שעות השינה (שגם הן חשובות). המלטונין שמופרש בשעות סדורות בהתאם לעונה (ולאור), הוא הורמון משקם, אם לא מתואמים עם הביוריתמוס הטבעי, לא נהנים ממיטב יתרונותיו. לעניין זה, לא מומלץ לשתות קפה לאחר שעות אחה"צ,(המלצה ספציפית, היא אינדיבידואלית ולא אוכל לתת כאן). פשוט כי גם אם נרדמים, איכות השינה פחות טובה. (לעניין הקפה- כדאי גם להפריד שתיית קפה/ קפאין מארוחות).
קומפלקסים ביואקטיביים של ויטמיני B– מערכת האדרנל צורכת את ויטמיני ה- B וחומרים חשובים נוספים לצורך ייצור מוגבר של הורמוני סטרס. יש חשיבות לסוג תוסף התזונה והנגזרות הכימיות. הרכבים טובים חיוניים ויכולים לסייע.
ישנם גם צמחי מרפא שבעקיפין מסייעים למערכת האדרנרגית- אלה נקראים אדפטוגנים , מפני שמסייעים ליכולת העמידות. כמובן שרק בהמלצה אישית כדי לוודא שלא מתנגשים עם תרופות, או מייצרות אפקטים לא רצויים. כדאי לזכור- אם משהו עשוי להועיל, הוא כנראה עלול גם להזיק. תלוי למי, למה ובאיזה מצב.
יצירה, הרפיה, תרגול ואימון התודעה באמצעות טכניקות שונות- מדיטצייה ומיקוד באובייקט אחד, טכניקות נשימה ועוד. 10 דקות ביום (וגם 5 דקות), בעלי השפעה מצטברת על כל היום- ולכן גם השפעה מצטברת על פני ימים, על התפקוד, ההתנהלות וכמובן השפעה מיטבית על המערכות הפנימיות. בתור התחלה- אפשר פשוט לשים לב שהנשימות הן עמוקות ועדיף מהאף, ככל שיותר זמן על פני היום, כך טוב יותר. זו התחלה מעולה.
יש לנו הרבה מה לעשות!
כל דבר קטן וכל צעד קטן, הוא חשוב ומקדם. אפשר לאט, אפשר מעט, בהתחשבות עם מצבכם. הכוונה והעשייה בקצב האישי המתאים לכל אחד ואחת, הוא הנכון. אין שחור ולבן. לכל אחד ואחת את הדרך שלו ושלה להתמודד וליצר עמידות פנימה.
לבריאות.
